บริษัทคลินิคจิต-ประสาท
|
บริษัทคลินิคจิต-ประสาท |
|
|
คลายเครียดจากการทำงาน ผศ. นพ. พนม เกตุมาน ชีวิตคนตั้งแต่เกิดมาต้องมีการปรับตัวให้เกิดความสมดุลในการดำรงชีวิต ความเครียด(stress)คือผลรวมของปฏิกิริยาตามธรรมชาติของมนุษย์ ที่เกิดขึ้นเมื่อต้องเผชิญกับปัญหา การเปลี่ยนแปลง หรือสถานการณ์ต่างๆ ความเครียดที่เหมาะสม(eustress)จะกระตุ้นให้เกิดการปรับตัวแก้ไขปัญหา เกิดการพัฒนาและสร้างสรรค์ แต่ความเครียดที่มากเกินไปเป็นผลเสียต่อร่างกาย และจิตใจ เกิดความไม่สบายใจ(distress) ทำให้เกิดอาการต่างๆ ทำให้ปรับตัวไม่ได้ แก้ไขปัญหาได้ต่ำกว่าความสามารถที่แท้จริง หรือ โรคทางร่างกายหลายโรคที่อาการเกิดขึ้นสัมพันธ์กับความเครียด เมื่อมีความเครียดอาการมากขึ้น เมื่อไม่มีความเครียด อาการลดลง การจัดการกับความเครียดได้ดีช่วยให้อาการของโรคนั้นดีขึ้นด้วย
ปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียด เมื่อคนเราเผชิญกับสิ่งเร้าหรือสาเหตุของความเครียด(stressor) การรับรู้ทางประสาทสัมผัสต่างๆจะเข้าไปสู่ประสาทส่วนกลางในสมองส่วนที่แปลผล เกิดความรู้สึก ความคิด โดยเชื่อมโยงกับประสบการณ์เดิมในอดีต ความแตกต่างของการเรียนรู้ตั้งแต่เด็กนี้เอง ทำให้ในเหตุการณ์เดียวกัน บางคนรู้สึกตึงเครียด กังวล กลัว แต่บางคนอาจรู้สึกเฉยๆ ร่างกายและจิตใจจะเกิดปฏิกิริยาตอบสนองเพื่อเตรียมตัวต่อสู้กับปัญหา ตามระยะต่างๆ ดังนี้ 1.ระยะตื่นตัว(Alarm stage) ต่อมหมวกไตจะถูกกระตุ้นโดยประสาทอัตโนมัติให้หลั่งสารแอดรีนาลีน(adrenaline) ซึ่งจะออกฤทธิ์ให้หัวใจสูบฉีดโลหิตเร็วและแรงขึ้น ความดันโลหิตขึ้นสูง การหายใจเร็วและแรงขึ้น ม่านตาขยายกว้าง กล้ามเนื้อตื่นตัวและมีเลือดไปเลี้ยงมากขึ้น ประสาทสัมผัสตอบสนองอย่างดี 2. ระยะต่อสู้ (Resistance stage) ร่างกายจะปรับลดสารแอดรีนาลีนลดลง และลดความตื่นตัวทั่วๆไปโดยยังคงเหลือความตื่นตัวเฉพาะที่จำเป็นในบางอวัยวะ ต่อมหมวกไตจะหลั่งสาร corticoids 3.ระยะเหนื่อยล้า(Exhaustion stage) อวัยวะต่างๆจะเริ่มทำงานลดลง รวมทั้งสมองและประสาทอัตโนมัติ ระยะที่1เป็นระยะความเครียดเฉียบพลัน(acute stress) ระยะที่2และ 3เป็นระยะความเครียดเรื้อรัง(chronic stress) ถ้าเกิดขึ้นต่อเนื่องนานๆจะเกิดโรคเครียด(psychosomatic disorders)
อาการของความเครียด ปฏิกิริยาตอบสนองทางร่างกายต่างๆนั้น ร่างกายและจิตใจจะควบคุมให้อยู่ในภาวะสมดุล ไม่มีอาการแสดงรบกวน แต่บางคนอาจมีอาการแสดงออกมาบ้างเมื่อรู้สึกเครียด อาการของความเครียดมีดังนี้ 1. อาการทางร่างกาย เมื่อจิตใจเกิดความเครียด ประสาทอัตโนมัติภายในร่างกายถูกเร้าให้ทำงานเพิ่มขึ้น อวัยวะภายในซึ่งถูกกำกับโดยประสาทอัตโนมัติถูกกระตุ้นให้ทำงานมากขึ้น ได้แก่ หัวใจ หลอดเลือด ปอด กระเพาะอาหาร ลำไส้ กระเพาะปัสสาวะ เช่น · หัวใจทำงานมากเกินไป เกิดอาการใจเต้น ใจสั่น หัวใจเต้นผิดจังหวะ · หลอดเลือดถูกกระตุ้น เกิดการหดตัว ทำให้ความดันโลหิตสูง · ปอด หลอดลมจะตีบลง หายใจลำบาก · กระเพาะอาหารมีการหลั่งกรดออกมาจำนวนมาก ทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้ · ลำไส้มีการบีบตัว ทำให้ท้องเสีย ปวดท้อง คลื่นไส้อาเจียน · กระเพาะปัสสาวะมีการบีบตัว ทำให้ปัสสาวะบ่อย · กล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นมากจนเกิดการสั่น เกร็ง กระตุก ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ปวดคอหลังเอว · ต่อมเหงื่อทำงานมาก ทำให้เหงื่ออกมากเกินปกติ ถ้าอวัยวะเหล่านี้ทำงานมากเกินไป จะเกิดโรคทางร่างกายต่างๆ เช่นโรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคแผลในกระเพาะอาหารหรือลำไส้ โรคหอบหืด 2. อาการทางอารมณ์ ความเครียดทำให้ทำให้จิตใจเกิดความรู้สึกวิตกกังวล กลัว ตื่นเต้น ไม่สบายใจ บางคนมีอารมณ์ซึมเศร้า ท้อแท้ร่วมด้วย เบื่อ หงุดหงิด ไม่สนุกสนานสดชื่นร่าเริงเหมือนเดิม อารมณ์ซึมเศร้ามักเกิดร่วมกับการสูญเสียหรือพลาดหวังอย่างรุนแรง อารมณ์ไม่สบายใจเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการอื่นๆตามมา ได้แก่ เบื่ออาหาร นอนไม่หลับ เพลีย เหนื่อยง่าย เหนื่อยหน่าย
3. อาการทางจิตใจ ความคิดมีการเปลี่ยนแปลงไปตามอารมณ์ คิดไม่ดี คิดร้าย ความคิดกังวลล่วงหน้า ย้ำคิดย้ำทำ ไม่สามารถหยุดความคิดตนเองได้ ความคิดควบคุมไม่ได้ คิดมาก มองตนเองไม่ดี มองคนอื่นไม่ดี มองโลกในแง่ร้าย ความเครียดถ้ามีมากและต่อเนื่อง จะทำให้สมองมึน งง เบลอ ขาดสมาธิ ความคิดความอ่านและความจำลดลง การตัดสินใจช้า ไม่แน่นอน ไม่มั่นใจตนเอง
ปัจจัยที่ทำให้เครียด ความเครียดเกิดขึ้นจากปัจจัยหลายประการ มักมิได้เกิดจากสาเหตุเดียว ปัจจัยต่างๆต่อไปนี้ล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียด 1.ร่างกาย ร่างกายที่อ่อนแอ จะปรับตัวได้น้อย เกิดอาการทางร่างกายและจิตใจได้ง่าย เช่น ผู้ที่ป่วย มีโรคประจำตัว โรคร้ายแรงหรือเรื้อรัง ทำให้เกิดความเครียดสูง ร่างกายที่แข็งแรงจะทำให้สมองสดชื่นแจ่มใส กล้ามเนื้อตื่นตัวพร้อมใช้งาน การแก้ปัญหาทำได้ดี ไม่ค่อยเครียด สู้ความเครียดได้มากกว่าร่างกายที่อ่อนแอ การทำงานของอวัยวะต่างๆมีการประสานงานกันดี มีความยืดหยุ่นสูง การใช้ยาหรือสารเสพติด อาจเกิดอาการเครียดกังวลสูง โดยเฉพาะเวลาขาดยา การรักษาร่างกายให้แข็งแรง จึงป้องกันและลดความเครียดได้ เช่นการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ดูแลสุขภาพให้ถูกสุขลักษณะ มีเวลาพักผ่อนเพียงพอ หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่างๆ เช่น เหล้า บุหรี่ 2. จิตใจ คนแต่ละคนจะมีพื้นอารมณ์ที่จะตอบสนองต่อสิ่งเร้าแตกต่างกัน บางคนเครียดง่าย บางคนเครียดยาก บางคนปรับตัวเก่ง สิ่งเหล่านี้ส่วนหนึ่งเป็นพื้นฐานที่ติดตัวมาตั้งแต่เกิด อีกส่วนเกิดจากการเลี้ยงดูภายในครอบครัว การได้มีโอกาสเผชิญปัญหา ได้แก้ไขปัญหาจนสำเร็จ การได้ฝึกฝนจนเกิดความเคยชินกับปัญหา จะทำให้คนๆนั้นเผชิญความเครียดเก่ง มีการปรับตัวได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ บางคนเครียดจากวิธีคิดของตนเอง เช่น ชอบคิดล่วงหน้ามากเกินไป คิดในทางร้าย ไม่รู้จักวิธีหยุดคิด คาดหวังชัยชนะมากจนเกินไป คาดหวังความสำเร็จเพื่อคนอื่น ไม่รู้สึกยินดีกับชัยชนะของคนอื่น บางคนคิดว่าถ้าแพ้ คนอื่นจะดูถูกเย้ยหยัน จะไม่มีคนสนใจ บางคนคิดว่าการพ่ายแพ้เป็นสิ่งที่น่าอับอาย ทำให้เสียชื่อเสียง บางคนคิดว่าพ่อแม่ เพื่อนฝูง รู้สึกอับอายไปด้วย บางคนคาดหวังกับผลตอบแทนที่ได้รับ เช่น เงินรางวัล รายได้ ตำแหน่ง บางคนถูกคาดหวังมากจากเพื่อน การปรับเปลี่ยนความคิด รู้จักการคิดดี คิดเป็น คิดสร้างสรรค์ จะช่วยป้องกันความเครียด หรือเอาชนะความเครียดได้ด้วยตนเอง 3. สิ่งเร้าภายนอก สิ่งเร้าในชีวิตประจำวัน เช่น การเรียน หรือการทำงาน เป็นตัวกระตุ้นสำคัญที่ทำให้จิตใจมีความเครียด วิตกกังวลแตกต่างกัน งานที่มีอันตราย ความเสี่ยงสูง ไม่แน่นอน งานที่ต้องอดนอน เวลานอนไม่แน่นอน เกิดอุบัติเหตุสูง การทำงานน่าเบื่อ ขาดการพักผ่อนหรือผ่อนคลาย งานที่มีความคาดหวังสูง การวางแผนงานหรือการแบ่งงานที่ไม่เหมาะ งานมากๆ ซ้ำๆ ไม่สนุก ต้องใช้พลังกาย พลังใจ สายตาหรือสมาธิสูงๆ ไม่มีการแบ่งงานหรือช่วยเหลือกัน การปรับตัวเองให้พอเหมาะกับสิ่งแวดล้อม จึงช่วยป้องกันและคลายเครียดได้ 4. ความสามารถในการปรับตัว แต่ละคนมีวิธีการปรับตัวแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับพื้นฐานบุคลิกภาพ ถ้าไม่มีการฝึกในการเผชิญความเครียดอย่างถูกต้อง จะใช้วิธีการแก้ไขปัญหาแบบเดิม ซึ่งอาจไม่ถูกต้อง และเป็นผลเสียต่อสมรรถภาพ เช่น บางคนใช้วิธีโหมมากๆ โดยคิดว่ายิ่งหนักยิ่งดี แต่ความจริงแล้ว ควรจะมีความพอดีๆ หนักมากเกินไปร่างกายจะทรุดโทรม จิตใจตึงเครียด ทำให้ยิ่งผลงานแย่ลง บางคนเวลาเตรียมหรือซ้อมทำได้ดี แต่เวลาทำจริงเกิดความเครียด ตื่นเต้นจนทำได้ต่ำกว่าความสามารถที่แท้จริง บางคนมีอาการของความเครียดออกมาทางร่างกาย ทำให้เหงื่อออกมาก ใจเต้นใจสั่น มือสั่น รบกวนการทำงาน บางคนหลบเลี่ยง บางคนยอมเสี่ยงมากเกินไปจนเป็นอันตราย การฝึกตัวเองให้มีความสามารถในการปรับตัว เผชิญปัญหาได้ จะช่วยป้องกันความเครียดได้ การพัฒนาตัวเองให้ปรับตัวได้ดี มักเริ่มต้นตั้งแต่เด็ก ฝึกให้เผชิญปัญหา ไม่ช่วยเหลือมากเกินไป จะมีทักษะในการแก้ปัญหาดี เมื่อเผชิญปัญหาจะทำได้ดีไม่เกิดความเครียด 5. สิ่งแวดล้อม สิ่งแวดล้อมที่ร้อน เสียงดัง คนใกล้ชิดที่เครียด บรรยากาศที่เร่งรีบ ไม่เป็นกันเอง การแข่งขันสูง มีการตั้งเป้าหมายจากภายนอกสูง การเลือกสิ่งแวดล้อมที่ดี เหมาะกับตัวเอง หรือปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมให้มีบรรยากาศผ่อนคลาย จึงช่วยป้องกันหรือลดความเครียดได้
โรคที่เกิดจากความเครียด โรคเครียดจากการปรับตัว(Adjustment disorders) เกิดจากความเครียดในระยะแรกๆ ทำให้เกิดอาการ เนื่องจากการปรับตัวยังทำได้ไม่ดีนัก เกิดเป็นอาการทางอารมณ์ที่ตึงเครียด อาการทางร่างกายระบบต่างๆ นอนไม่หลับ อาการเกิดในระยะแรกที่เผชิญความเครียด(ภายใน 3 เดือนแรก) หลังจากนั้นอาการจะลดลง เริ่มปรับตัวได้จนเป็นปกติ แม้ว่าสาเหตุที่ทำให้เครียดนั้นยังคงอยู่ โรคทางกายที่เกิดจากความเครียด (Psychosomatic disorders) เกิดจากระบบการทำงานของร่างกายที่ถูกเร้าจากความเครียดนานๆ ประสาทอัตโนมัติ ต่อมไร้ท่อ ภูมิต้านทานโรค จะทำงานแปรปรวนจนเกิดโรคต่างๆทางร่างกาย โรคประสาทวิตกกังวล (Anxiety disorders) เป็นโรคที่มีอาการวิตกกังวลเรื้อรัง กลัวเรื้อรัง
การแก้ไขเมื่อมีความเครียด 1. พิจารณาหาสาเหตุของความเครียด แก้ไขที่สาเหตุ 2. เปลี่ยนแปลงตนเองให้คุ้นเคย ยอมรับ ปรับเปลี่ยนวิธีคิด ฝึกการผ่อนคลายตนเอง ออกกำลังกาย งานอดิเรก 3. เปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมกับตนเอง จัดแบ่งเวลาทำงาน แบ่งงานเป็นช่วงๆ มีเวลาพักผ่อนหย่อนใจ 4. การใช้ยารักษาคลายเครียด หรือรักษาอาการที่เกิดขึ้นทางร่างกาย
วิธีป้องกันความเครียด การป้องกันความเครียด ใช้หลายวิธีประกอบกัน การเข้าใจตนเองช่วยได้มาก ในการฝึกกับสิ่งที่ทำให้เครียด 1. มีสติเตือนตนเอง รู้จักตนเอง พิจารณาตนเอง ว่ามีความคิด ความรู้สึกอย่างไร รู้ตัวเมื่อมีความกังวล ความเครียด ความกลัว 2. จัดสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสม เสียงไม่ดัง ไม่ร้อนมากเกินไป สี แสง บรรยากาศ การมีธรรมชาติ ต้นไม้ ภาพวาด ภาพผนังห้อง 3. การฝึกสู้ปัญหาให้เกิดความเคยชิน ไม่หลบเลี่ยงปัญหา พัฒนาตนเองให้ปรับตัวได้มากขึ้น 4. จัดงานให้พอเหมาะ หลีกเลี่ยงงานที่เครียดเกินไป งานที่ไม่ชอบไม่ถนัด งานที่มีการคุกคามข่มขู่ มีการแบ่งงานกันอย่างยุติธรรม แบ่งเวลาให้มีงาน พักผ่อน ออกกำลังกาย และนอนหลับพักผ่อนเป็นเวลา 5. มีกิจกรรมผ่อนคลายสลับ เช่น พักสายตา มองไปไกลๆ ขยับร่างกาย กายบริหาร ฟังเพลง ร้องเพลง 6. สร้างความสามัคคีในทีมงาน มีการประสานงานกันดี ช่วยเหลือกัน 7. การสื่อสารให้คนอื่นเข้าใจ บอกความคิด ความรู้สึก และต้องการของตนเอง สอบถามผู้อื่นเมื่อไม่เข้าใจ มีวิธีพูด บอกกันดีๆ ด้วยเจตนาที่เป็นมิตร มีวิธีเตือนผู้อื่นอย่างนุ่มนวล ชักชวนให้คนทำงานด้วยดี มีการชื่นชม ชมเชยผู้อื่น 8. สร้างแรงจูงใจจากภายใน ให้มีความชอบ ความสำเร็จ สนุกกับงาน ไม่ท้อแท้ผิดหวังกับความล้มเหลว มองความผิดพลาดเป็นครู หรือบทเรียนที่จะพัฒนาตนเอง แก้ไขปรับปรุงตัวเองให้ดีขึ้น ได้ทางออกทางแก้ไขปัญหาใหม่ๆที่ดีกว่าเดิม 9. มีตัวอย่างผู้ใกล้ชิดที่ดี หนักแน่น เป็นแบบอย่างที่ดี 10. การฝึกการผ่อนคลายตนเอง ด้วยเทคนิคต่างๆ เทคนิคการผ่อนคลายตนเอง 1. ปรับเปลี่ยนวิธีคิด คิดดี มองตนเองดี มองผู้อื่นดี มองโลกในแง่ดี หาความสุขได้จากทุกสถานการณ์ 2. มีวิธีการปลุกปลอบใจตนเอง ให้กำลังใจตนเองได้ 3. มีที่ปรึกษา เพื่อน พ่อแม่ ครู ที่สามารถระบายความทุกข์ใจได้ 4. มีมุมสงบ พักผ่อนจิตใจ ธรรมชาติ ต้นไม้ 5. ฝึกสมาธิ สติ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ผ่อนคลายตนเอง ก ารผ่อนลมหายใจ 6. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แบบแอโรบิค ได้แก่ เดินหรือวิ่ง จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค วันละ 30 นาที อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 7. การฝึกประสาทอัตโนมัติ เซาน่า โดยการแช่ในน้ำเย็นจัด สลับกับการอบไอน้ำร้อนจัด อย่างละ 10-20 นาที เพื่อให้ประสาทอัตโนมัติเกิดการเปลี่ยนแปลงตามอย่างรวดเร็ว วิธีนี้ควรทำเมื่อร่างกายแข็งแรง 8. นวดกล้ามเนื้อ โดยผู้นวดที่ได้รับการฝึกอย่างดี การนวดจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่มีการหดเกร็งปวด ให้คลายออก และความเครียดจะลดลง 9. สร้างจินตนาการที่ทำให้ใจสงบ ผ่อนคลาย เช่น สถานที่ที่เคยไปพักผ่อน ชายทะเล ภูเขา 10. การฟังเพลง/ดนตรี ที่ผ่อนคลาย ดนตรีต้องมีลักษณะนุ่มนวล จังหวะช้าๆไม่เกิน 60 ครั้งต่อนาที ไม่ควรมีเนื้อร้อง เสียงธรรมชาติ เช่นเสียงน้ำตก เสียงคลื่น เสียงนก ก็สามารถทำให้ผ่อนคลายได้เช่นกัน 11. กิจกรรมศิลปะ งานประดิษฐ์ ศิลปะ แกะสลัก เครื่องปั้นดินเผา กวี 12. กิจกรรมสนุก เช่นรายการวิทยุ โทรทัศน์ รายการตลก 13. กีฬา แบบที่เล่นร่วมกับผู้อื่น กีฬาที่ได้ระบายอารมณ์ แต่มีกติกาปลอดภัย 14. กลุ่มช่วยเหลือกันเอง มีโอกาสระบายความทุกข์ใจ และช่วยเหลือกันเอง มีความรู้สึกมีเพื่อนร่วมทุกข์ร่วมสุข และให้กำลังใจและคำแนะนำแก่กัน
การปรับเปลี่ยนความคิด 1. มีสติกับความคิดตนเอง รู้ว่ากำลังคิดอะไร คิดอย่างไร เข้าใจความคิดตนเอง ความสัมพันธ์ระหว่างความคิด ความรู้สึก และอาการทางร่างกายหรือพฤติกรรม เมื่อคิดดีมีความสุข ไม่มีอาการทางกาย คิดไม่ดีทำให้เครียด ไม่สบายใจ เกิดอาการทางกาย หรือโรคทางกายกำเริบ 2. การหยุดความคิด การรู้ตัวว่าคิดไม่ดี คิดวนเวียน คิดมาก ย้ำคิด และฝึกที่จะควบคุมความคิด โดยการฝึกสติ ฝึกการหายใจ(Breathing exercise) 3. การเบนความคิดด้วยกิจกรรม เช่นงานอดิเรก การสวดมนต์ 4. การฝึกคิดดี ในด้านต่างๆ ดังนี้ · มองตนเองดี มองด้านบวก หาสิ่งที่ถนัด สิ่งที่ยังพอควบคุมได้ เช่นความคิดตนเอง สิ่งที่ทำได้ เป็นประโยชน์ต่อผู้อื่น การทำตัวให้เป็นประโยชน์ต่อตนเอง ให้กำลังใจตนเอง ปลุกปลอบตนเอง · มองผู้อื่น มองในด้านดี ให้อภัย แผ่เมตตา หวังดี ไม่หวังผลตอบแทนจากคนอื่น สุขใจที่ได้ช่วยคนอื่น ทำตัวให้เป็นประโยชน์ต่อผู้อื่น คาดหวังว่าผู้อื่นจะช่วยเหลือเกื้อกูลกันได้ รู้จักปรึกษาผู้อื่น · มองโลกและอนาคตในแง่ดี มีความหวัง มีทางออก ยอมรับเหตุการณ์ที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงแก้ไขได้ หาช่องทางแก้ปัญหาได้
สรุป ความเครียดเกิดขึ้นได้เสมอ การเตรียมตัวและฝึกฝนให้เผชิญกับความเครียดไม่ใช่เรื่องยาก แต่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง เพื่อให้มีประสิทธิภาพในการปรับตัว และมีความสุข การพัฒนาสิ่งต่างๆทั้งหมดนี้ ควรเริ่มตั้งแต่วัยเด็ก ให้เป็นบุคลิกภาพที่ดี จะป้องกันความเครียดได้ตลอดชีวิต
เอกสารอ้างอิง 1. Selye H. Stress without distress. New York JB Lippincott 1974 2. Benson HH. Beyond the relaxation response. New York Times Books 1984 |
|
คลินิคจิต-ประสาท 563 ถ.สามเสน แขวงวชิรพยาบาล เขตดุสิต กทม 10300 โทร. 0-2243-2142 0-2668-9435
ส่งเมล์ถึง
panom@psyclin.co.th พร้อมด้วยข้อสงสัยหรือข้อคิดเห็นเกี่ยวกับเว็บไซท์นี้
|