บริษัทคลินิคจิต-ประสาท

การฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

Progressive Muscle Relaxation Training

ผศ.นพ.พนม เกตุมาน

สถานที่ นั่งบนเก้าอี้ ห้อยขาตามสบาย ห้องควรเป็นห้องส่วนตัว ปราศจากการรบกวนจากคนอื่น แสง เสียง และไม่ร้อนมาก

เวลา ก่อนนอน หรือ เวลาว่าง ประมาณ 20-30 นาที

การแต่งตัว เสื้อผ้าตามสบาย ไม่คับจนเกินไป

ท่านั่ง นั่งตามสบาย ห้อยขาไม่ไขว้กัน ทุกส่วนของร่างกายผ่อนคลาย ทิ้งน้ำหนักเต็มที่ ไม่พิงพนักเก้าอี้ มือวางบนต้นขา หายใจเข้า-ออก ช้า ๆ ลึก ๆ

การเตรียมตัว พยายามทำตัวให้สบายที่สุด หลับตา และไม่คิดถึงเรื่องอื่นใดนอกจากการคลาย-เกร็ง กล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ สลับกัน ตั้งแต่ศีรษะ ถึงปลายเท้า หายใจเข้าช้าๆ ให้ลึกที่สุด แล้วกลั้นไว้ประมาณ 5 วินาที ค่อย ๆผ่อนคลายออกช้า ๆ จนหมด นึกถึงการเคลื่อนไหวของทรวงอกที่ขยายออก และหดตัวเข้ามาเท่านั้น ทำช้า ๆประมาณ 2-3 ครั้ง จนใจสงบ ไม่วอกแวกไปคิดถึงเรื่องอื่น

บริเวณใบหน้า

1. เพ่งความสนใจมาที่กล้ามเนื้อรอบนัยน์ตาทั้งสองข้าง ค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อรอบตาช้า ๆจนรู้สึกแน่นเต็มที่ใช้เวลาประมาณ 10 วินาที แล้วเกร็งไว้อย่างนั้นประมาณ 10 วินาที ค่อยคลายออกจนผ่อนคลายเต็มที่ใช้เวลาอีกประมาณ 10 วินาที เพ่งความสนใจเฉพาะกล้ามเนื้อและความรู้สึกเกร็งหรือคลายของกล้ามเนื้อเท่านั้น

2. เลิกคิ้วขึ้น จนรู้สึกหน้าผากย่นเกร็งเต็มที่ แล้วค่อย ๆคลายออก ใช้เวลาในการเกร็ง, ในการเกร็งค้าง, และเวลาคลายกล้ามเนื้อ อย่างละประมาณ 10 วินาที

3. อ้าปากให้กว้างที่สุด ค้างไว้ ค่อย ๆ คลายจนหุบเหมือนเดิม

4. เม้มริมฝีปากให้แน่น ค้างไว้ แล้วค่อย ๆ คลาย

5. กัดฟันแน่น – คลาย

6.แลบลิ้นออกให้ยาวที่สุด - คลาย ค่อยหดลิ้นเข้าปาก

7. ยิงฟัน – คลาย

8. เอนศีรษะไปข้างหลัง จนรู้สึกตัว – คลาย กลับมาท่าเดิม

9. ก้มศีรษะมาข้างหน้า จนคางชิดอก - คลาย

10. หันศีรษะไปทางซ้าย - คลาย

11. หันศีรษะไปทางขวา - คลาย

12. ยกไหล่ข้างซ้ายให้สูง - คลาย เปลี่ยนมาไหล่ขวาทำเหมือนกัน

13. ดันไหล่ทั้งสองไปข้างหลัง – คลาย

14. ดันไหล่ทั้งสองข้างไปข้างหน้า - คลาย

บริเวณแขน

15. งอข้อศอกซ้าย เหมือนเบ่งกล้าม – คลาย, เปลี่ยนมาข้างขวา

16. เหยียดข้อศอกซ้าย จนแขนเหยียดตรง - คลาย

17. กำมือซ้าย – แน่น – คลาย, เปลี่ยนเป็นมือขวา

18. เหยียดนิ้วของมือข้างซ้าย แยกนิ้วจากกันให้มากที่สุด – แน่น – คลาย,เปลี่ยนเป็นนิ้วมือขวา

บริเวณลำตัว

19. เกร็งกล้ามเนื้อหลัง จนหลังแอ่นที่สุด – คลาย

20. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จนเกร็งแข็งมากที่สุด – คลาย

บริเวณสะโพก ขา และ เท้า

21. ยกขาขึ้นจากพื้น งอเข่าเล็กน้อย จนต้นขาใกล้หน้าอกที่สุด – คลาย เริ่มจากข้างซ้ายแล้วเปลี่ยนเป็นข้างขวา

22. งอเข่าให้แน่นที่สุด – คลาย สลับซ้าย – ขวา

23. กระดกปลายเท้าขึ้นข้างบน – คลาย สลับซ้าย – ขวา

24. กระดกปลายเท้าขึ้นข้างบน – คลาย สลับซ้าย – ขวา

25. เหยียดปลายเท้า – คลาย สลับซ้าย – ขวา

26. กดส้นเท้าลงกับพื้น – คลาย สลับซ้าย – ขวา

27. กดปลายเท้าลงกับพื้น – คลาย สลับซ้าย – ขวา

ข้อสังเกตในการฝึก

1. การเกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วน ใช้เวลาประมาณ 10 วินาที เริ่มจากเบาสุด – แน่นสุด

การค้างเกร็งกล้ามเนื้อ ใช้เวลาประมาณ 10 วินาที

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ก็ใช้เวลาประมาณ 10 วินาที เช่นกันเหมือนกันในกล้ามเนื้อทุกส่วน

2. ขณะค่อยเกร็ง ให้เพ่งความรู้สึกถึงการเกร็งของกล้ามเนื้อขณะเกร็งค้างไว้ ให้เพ่งความรู้สึกถึงความเจ็บปวด – ตึง ของกล้ามเนื้อนั้น ขณะคลาย ให้เพ่งความรู้สึกถึงสบาย – เบา – ผ่อนคลายของกล้ามเนื้อนั้นเช่นกัน พยายามแยกความรู้สึกที่แตกต่างของความตึงเครียด ความเจ็บปวด และผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ

3. ขณะเกร็ง – คลาย ผ่อนลมหายใจตามปกติ

4. ถ้าขณะกำลังฝึกอยู่ จิตใจวอกแวกไปถึงเรื่องอื่น รีบดึงจิตใจกลับมาสนใจที่เดิมไม่ต้องท้อแท้ เพราะผู้ที่ฝึกใหม่ ๆ ยังอาจเสียสมาธิได้ง่าย เมื่อฝึกไปนาน ๆจะทำได้คล่องแคล่ว ไม่เสียสมาธิ

5. ควรทำทุกวันอย่างสม่ำเสมอ แม้จะไม่มีปัญหาทางจิตใจหรืออารมณ์ วันละ 1-2 ครั้ง

6.ในชีวิตประจำวัน ควรฝึกหัดพิจารณาความตึงหรือเกร็งของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆของร่างกาย และสังเกตความสัมพันธ์ของความรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อนั้นกับความเครียดของจิตใจ

ประโยชน์ที่จะได้

1. ลดความเครียดและความกังวลทางจิตใจ

2. ลดอาการปวดเมื่อย ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

3. จิตใจสงบ แจ่มใส

4. ระบบประสาทอัตโนมัติทำงานกลับเป็นปกติ

5. นอนหลับได้ดี

6. เป็นพื้นฐานสำหรับการฝึกสติและสมาธิ

…………………………..

ความรู้เรื่องโรคทางจิตเวชและปัญหาพฤติกรรม

<ห้องรับแขก

คลินิคจิต-ประสาท 563 ถ.สามเสน แขวงวชิรพยาบาล เขตดุสิต กทม 10300 โทร. 0-2243-2142 0-2668-9435